Uzmanlar Oturmanın Sağlık Risklerini Azaltmanın Basit Bir Yolunu Açıkladı

World Health Organization (WHO), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite (tempolu yürüyüş, hafif bisiklet sürme) ya da en az 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite (koşu, tenis) yapmasını ve buna ek olarak haftada en az iki güçlendirme egzersizi gerçekleştirmesini önermektedir.

Ancak dünya genelinde yetişkinlerin yalnızca yüzde 73’ü bu önerileri karşılamaktadır ve Kanadalı yetişkinlerin yüzde 51’i fiziksel olarak hareketsiz kabul edilmektedir.

Ben, Simon Fraser Üniversitesi’nde Sağlık Bilimleri profesörüyüm ve davranışların sağlık ve hastalıkla nasıl ilişkili olduğunu inceliyorum. Ayrıca sağlık davranışlarının sağlığınız üzerindeki rolü hakkında bir blog yazıyorum.

 

Fiziksel hareketsizlik nedir?

Fiziksel hareketsizlik, aktif olmak için belirlenen minimum yönergeleri karşılamamak olarak tanımlanır. Ancak fiziksel olarak hareketsiz olmak, hiç aktif olmadığınız anlamına gelmez.

Hâlâ hafif aktiviteler yapıyor olabilirsiniz; örneğin genel yürüyüşler veya ev işleri — fakat orta ya da yüksek yoğunluklu aktivite yapmıyor olabilirsiniz. Ve genel olarak, hareketsiz kişiler zamanlarının daha büyük bir kısmını sedanter (oturarak) geçirir.

Sedanter aktiviteler çok az ya da hiç hareket içermeyen etkinliklerdir ve oturma, uzanma ve ayakta durmayı kapsar. Çoğu insan için sedanter zamanın büyük kısmı oturarak geçer.

Çeşitli çalışmalar, yetişkinlerin günde ortalama altı saat oturduğunu bildirmektedir. Ancak bu çalışmalar öz bildirimlere dayanmaktadır. Aktiviteyi doğrudan ölçen (ivmeölçer gibi) az sayıdaki çalışma, bu sürenin günde yaklaşık 10 saate daha yakın olabileceğini göstermektedir.

Bu durum endişe vericidir çünkü WHO, fiziksel hareketsizliği ölüme yol açan değiştirilebilir risk faktörleri arasında dördüncü sırada göstermektedir. Aktivitede yüzde 10’luk bir artışla 500 milyon erken ölümün önlenebileceği tahmin edilmektedir.

 

Biyolojik değişiklikler ve sağlık sorunları

Biyolojik açıdan bakıldığında, hareketsiz olmak sadece aktif olmanın zıttı değildir. Bunun nedeni, sedanter aktivitelerin kendine özgü fizyolojik değişikliklere yol açmasıdır.

Oturduğunuzda metabolizmanız yavaşlar. Bu mantıklıdır, çünkü enerji ihtiyacınız çok daha düşüktür. Bu durum, trafik ışığında duran bir arabanın motorunun durmasına benzer.

Uzun süre oturmak, kanda yağların (trigliseritlerin) birikmesine yol açabilir. Vücut otururken (veya uzanırken) daha az enerjiye ihtiyaç duyduğu için bazı enzimlerin üretimi azalır. Bunlardan biri, kandaki yağları parçalayarak kasların ve organların enerji için kullanmasını sağlayan lipoprotein lipazdır (LPL).

Kemirgenler üzerinde yapılan çalışmalarda, hareketsiz kaldıklarında LPL’nin azaldığı görülmüştür. Aylar ve yıllar boyunca sürekli oturma durumunda, fazla yağlar insülin ve glikoz metabolizmasını bozabilir ve Type 2 Diabetes riskini artırabilir.

Diğer sağlık riskleri arasında kas zayıflaması da vardır. Kasların güçlü kalabilmesi için hareket gerekir. Kullanılmadıklarında küçülür ve zayıflarlar.

Varisli damarlar ve derin ven trombozu da, oturmayla birlikte alt bacaklarda kanın sürekli birikmesi sonucu ortaya çıkabilir. Ve yıllar içinde demans, kanser, kalp hastalığı ve erken ölüm riski artar.

Hareketsiz kalmanın etkilerinin aktif olarak telafi edilip edilemeyeceği sıkça merak edilir. Kısa cevap evettir — uzun süre oturma durumunda bile aktif olmak, hiç aktif olmamaktan daha iyidir. Ancak bu, ne kadar aktif olduğunuza ve ne kadar süre oturduğunuza bağlıdır.

Ortak yazarlarından biri olduğum bir çalışmada, artan oturma süresinin, ne kadar aktif olursanız olun erken ölümle ilişkili olduğunu bulduk. Ancak risk, daha az aktif olan kişilerde daha yüksekti.

WHO’nun fiziksel aktivite önerilerini karşılayan kişiler için, günde altı saatten fazla oturmak, altı saatten az oturup önerileri karşılamayan kişilerle aynı riski taşımaktadır.

 

Oturma ve sedanter davranışı yönetmek

Oturarak geçirilen zamanı tamamen ortadan kaldırmayacağız, kaldırmamalıyız da. Oturmak dinlenme ve toparlanma için gereklidir. Ayrıca birçok iş oturarak daha rahat yapılır. Şu anda, oturma süresi için belirlenmiş özel bir hedef yoktur; sadece oturmayı azaltmak önerilmektedir.

Ayakta durmak genellikle bir çözüm olarak önerilir. Nitekim ayakta çalışma masası sektörü son yıllarda hızla büyümüştür. Ancak ayakta durmak oturmayı azaltsa da, uzun süre ayakta kalmak metabolizma üzerinde oturmaya benzer etkilere sahiptir.

Uzun süre ayakta kalmanın diğer sağlık sorunları arasında kas yorgunluğu, varisli damarlar ve kalp hastalığı riskinde artış sayılabilir.

Oturmayı (ya da ayakta durmayı) hareketle değiştirmek en iyi çözümdür. Çalışmamız, dört saatten fazla oturan kişilerde, oturmanın 30 dakikasını hareketle değiştirmenin erken ölüm riskini yüzde iki azalttığını göstermiştir.

Ancak her durumda 30 dakika hareket etmek mümkün olmayabilir; bu nedenle kesintisiz oturma süresini azaltmak önemlidir.

Her 20-30 dakikada bir, iki dakikalık bir aktiviteyle (hafif yürüyüş, jumping jack, squat veya benzeri) oturmayı bölmek, metabolizmanın çalışmaya devam etmesi ve insülin ile glikoz seviyelerinin düzenlenmesi için yeterlidir. Kendinize hatırlatmak için telefonunuza 20-30 dakikalık alarmlar kurabilirsiniz.

Oturma süresini azaltmanın diğer yolları arasında telefon görüşmelerini yürürken yapmak ve yürüyüş toplantıları düzenlemek yer alır.

Çoğu insan aktif olmanın sağlık faydalarının farkındadır; ancak sedanter olmanın da sağlık riskleri taşıdığını bilmek önemlidir. Fiziksel hareketsizlik sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Scott Lear, Sağlık Bilimleri Profesörü, Simon Fraser Üniversitesi