Bir Klinik Psikolog Aşırı Düşünmeyi Nasıl Durduracağınızı Açıklıyor

Bir klinik psikolog olarak, danışanlarım sık sık kafalarında "döngü halinde" olan ve yönetmekte zorlandıkları düşüncelerle ilgili sorun yaşadıklarını söylüyorlar.

Ruminasyon ve aşırı düşünme genellikle aynı şey olarak kabul edilse de, biraz farklıdırlar (bağlantılı olsalar da). Ruminasyon, zihnimizde tekrar eden düşüncelere sahip olmaktır. Bu, aşırı düşünmeye- çözüm bulmadan veya sorunu çözmeden bu düşünceleri analiz etmeye - yol açabilir.

Bu tıpkı bir plağın şarkının aynı bölümünü tekrar tekrar çalması gibidir. Plakta bunun nedeni genellikle bir çiziktir. Neden fazla düşündüğümüz ise biraz daha karmaşıktır.

 

Tehdit arayışındayız

Beynimiz tehditleri aramak, bu tehditleri ele almak ve bizi güvende tutmak için bir plan yapmak üzere tasarlanmıştır. Algılanan bu tehditler geçmiş deneyimlere dayanabilir veya gelecekte olabileceğini hayal ettiğimiz "ya olursa" olabilir.

"Ya olursa "larımız genellikle olumsuz sonuçlardır. Bunlar "sıcak düşünceler" olarak adlandırdığımız şeylerdir- çok fazla duygu (özellikle üzüntü, endişe veya öfke) uyandırırlar, bu da bu düşüncelere kolayca takılıp kalabileceğimiz ve bunların üzerinden geçmeye devam edebileceğimiz anlamına gelir.

Ancak bunlar ya zaten olmuş ya da gelecekte olabilecek (ancak şu anda olmayan) şeylerle ilgili olduğu için sorunu çözemeyiz, bu yüzden aynı düşüncelerin üzerinden geçmeye devam ederiz.

 

Kim fazla düşünür?

Çoğu insan kendini zaman zaman fazla düşündüğü durumların içinde bulur.

Bazı insanların ruminasyon yapma olasılığı daha yüksektir. Daha önce zorluklar yaşamış veya travma geçirmiş kişiler, tehditleri beklemeye ve bunları aramaya, olumsuzluk yaşamamış kişilerden daha fazla başlamış olabilir.

Derin düşünenler, anksiyeteye veya düşük ruh haline yatkın kişiler ve hassas veya duyguları derinden hissedenlerin de ruminasyon ve aşırı düşünme olasılığı daha yüksektir.

Ayrıca, stresli olduğumuzda, duygularımız daha güçlü olma ve daha uzun sürme eğilimindedir ve düşüncelerimiz daha az doğru olabilir, bu da düşüncelere normalde olduğundan daha fazla takılıp kalabileceğimiz anlamına gelir.

Tükenmiş veya fiziksel olarak iyi durumda olmamak da düşüncelerimizle başa çıkmanın ve onları yönetmenin daha zor olduğu anlamına gelebilir.

 

Duygularınızı kabul edin

Düşünceler tekrarlandığında hem duygu odaklı hem de sorun odaklı stratejiler kullanmak faydalı olacaktır.

Duygu odaklı olmak, bir şey hakkında nasıl hissettiğimizi bulmak ve bu duyguları ele almak anlamına gelir. Örneğin, olmuş bir şey hakkında pişmanlık, öfke veya üzüntü hissedebilir veya olabilecek bir şey hakkında endişelenebiliriz.

Bu duyguları kabul etmek, öz bakım tekniklerini kullanmak ve duygularınız hakkında konuşmak ve duygularınızı yönetmek için sosyal desteğe erişmek yardımcı olacaktır.

İkinci bölüm sorun odaklı olmaktır. Neyi farklı yapacağınıza bakmak (eğer düşünceler geçmişinizden bir şeyle ilgiliyse) ve düşüncelerinizin ortaya çıkardığı gelecekteki olasılıklarla başa çıkmak için bir plan yapmak.

Ancak tüm olasılıklar için plan yapmak zordur, bu nedenle bu stratejinin faydası sınırlıdır.

Daha yararlı olan, daha olası olasılıklardan bir veya ikisi için bir plan yapmak ve düşünmediğiniz şeylerin olabileceğini kabul etmektir.

 

Bu düşüncelerin neden ortaya çıktığını düşünün

Duygularımız ve deneyimlerimiz bilgidir; bu bilginin size ne söylediğini ve bu düşüncelerin neden şimdi ortaya çıktığını sormak önemlidir.

Örneğin, üniversite yeni başladı. Liseyi bırakan gençlerin ebeveynleri geceleri (ruminasyon ve aşırı düşünmenin yaygın olduğu zamanlar) gençleri için endişelenerek uyanık yatıyor olabilirler.

Daha olası bazı olasılıklara (paraya ihtiyaçları olacağı, yalnız kalabilecekleri veya evlerini özleyebilecekleri gibi) nasıl yanıt vereceğinizi bilmek faydalı olabilir.

Ancak fazla düşünmek aynı zamanda her ikinizin de hayatında yeni bir aşamaya geçtiğinizin ve çocuğunuz için en iyisini isterken onun seçimleri ve yaşamı üzerinde daha az kontrol sahibi olmayı kabul etmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Bunun farkına varmak, bu duyguları başkalarıyla da konuşabileceğiniz anlamına gelir.

 

Düşüncelerin gitmesine izin verin

Ruminasyon veya aşırı düşünmeyi yönetmenin faydalı bir yolu "değiştir, kabul et ve bırak "tır.

Yapabildiğiniz yerde düşüncelerinizin yönlerine meydan okuyun ve değiştirin. Örneğin, gencinizin parasının bitmesi, yiyeceğinin kalmaması ve açlıktan ölmesi (aşırı düşünmek beyninizin felaket sonuçları üretmesine neden olur!) ihtimali düşüktür.

Çocuğunuzla finansal olarak nasıl başa çıktıklarını düzenli olarak kontrol etmeyi planlayabilir ve onu üniversite hizmetlerinden bütçe desteğine erişmeye teşvik edebilirsiniz.

Düşünceleriniz sadece fikirdir. Gerçek ya da doğru olmaları gerekmez, ancak fazla düşündüğümüzde ve onları tekrarladığımızda, tanıdık hale geldikleri için gerçek gibi hissetmeye başlayabilirler. Daha gerçekçi bir düşünce bulmak, faydasız düşünce döngüsünü durdurmaya yardımcı olabilir.

 

Duygularınızı kabul etmek ve bunları yönetmenin yollarını bulmak da (iyi bir kişisel bakım, sosyal destek, yakınlarınızla iletişim) yardımcı olacaktır. Hayatın kaçınılmaz olarak karşımıza çıkarabileceği sonuçlar ve olasılıklar üzerinde tam bir kontrolümüzün olmadığını kabul etmek de öyle. Üzerinde kontrol sahibi olduğumuz şey, tepkilerimiz ve davranışlarımızdır.

Unutmayın, bu noktaya kadar zorlukların üstesinden gelme konusunda yüzde 100 başarı oranına sahipsiniz. İşleri farklı şekilde yapmak istemiş olabilirsiniz (ve bunu yapmayı planlayabilirsiniz) ama yine de üstesinden geldiniz ve atlattınız.

Dolayısıyla, son kısım, işlerin nasıl sonuçlanacağını tam olarak bilme ihtiyacından vazgeçmek ve başa çıkma yeteneğinize (ve bazen başkalarınınkine) inanmaktır.

 

Başka ne yapabilirsiniz?

Stresli ve yorgun bir beynin aşırı düşünme olasılığı daha yüksektir, bu da daha fazla strese yol açar ve sağlığınızı etkileyebilecek bir döngü yaratır.

Bu nedenle iyi beslenerek ve uyuyarak, vücudunuzu hareket ettirerek, keyif aldığınız şeyleri yaparak, değer verdiğiniz insanlarla görüşerek ve ruhunuzu besleyen şeyler yaparak stres seviyenizi yönetmeniz önemlidir.

Keyifli aktiviteler ve size neşe veren insanlarla dikkatinizi dağıtmak da düşüncelerinizi tekrarlamaktan alıkoyabilir.

Aşırı düşünmenin hayatınızı etkilediğini ve kaygı seviyenizin yükseldiğini veya ruh halinizin düştüğünü fark ederseniz (uykunuz, iştahınız ve hayattan ve insanlardan aldığınız keyif olumsuz etkileniyorsa), biriyle konuşmanın ve yönetmek için bazı stratejiler edinmenin zamanı gelmiş olabilir.

İşler kendi başınıza (veya yakınlarınızın yardımıyla) yönetemeyeceğiniz kadar zorlaştığında, bir terapist yararlı olduğu kanıtlanmış araçlar sağlayabilir. Endişe ve düşüncelerinizi yönetmek için bazı yararlı araçları da burada bulabilirsiniz.

Kendinizi aşırı düşünürken bulduğunuzda, neden "ateşli düşünceler" yaşadığınızı düşünün, duygularınızı kabul edin ve geleceğe odaklı problem çözme çalışmaları yapın. Ancak hayatın öngörülemez olabileceğini de kabul edin ve başa çıkma yeteneğinize inanmaya odaklanın.

Bu yazı SCIENCEALERT ‘de yayınlanmıştır