Probiyotikler ve Prebiyotikler: Aradaki Fark Nedir ve İkisine de İhtiyacınız Var mı?

Bazı yiyeceklere eklenirler. İçebileceğiniz veya hap olarak alabileceğiniz takviyeler olarak gelirler. Ayrıca günlük gıdalarda doğal olarak da bulunurlar.

Probiyotiklerin ve prebiyotiklerin sağlıklı olduğuna dair belli belirsiz bir fikriniz olabilir. Ya da belki de "mikrobiyomunuz" için iyi olduklarını duymuşsunuzdur

Ama mikrobiyomunuz gerçekte nedir? Ve probiyotikler ile prebiyotikler arasındaki fark nedir?

 

İlk olarak, bazı tanımlar

BM Gıda ve Tarım Örgütü ve Dünya Sağlık Örgütü probiyotikleri "yeterli miktarda uygulandığında sağlığa fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar" olarak tanımlamaktadır. Bu mikroorganizmalar yoğurt, lahana turşusu ve kombu çayı gibi gıdalarda ve takviyelerde bulunan bakteri ve mayalardır.

Ancak prebiyotikler, probiyotiklerin hayatta kalmak ve çoğalmak için ihtiyaç duydukları "gıdayı" ifade eder.

Prebiyotikler daha çok diyet lifi olarak bilinir. İnülin tipi fruktanlar, galakto-oligosakkahridler, dirençli nişasta ve pektin adı verilen belirli lif türlerini içerirler. Prebiyotikler bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur, gıdalara eklenir (ekmek ve kahvaltılık tahıllar gibi) ve takviye olarak gelir.

Diyet lifi, kalın bağırsağa ulaşana kadar midenizde ve ince bağırsağınızda sindirilmeden kalır. Burada mikroorganizmalar (probiyotikler) lifleri (prebiyotikler) parçalayarak (veya fermente ederek) daha iyi sağlıkla bağlantılı metabolitlere veya besinlere dönüştürür.

 

Mikrobiyomunuzla nasıl ilişkilidirler?

Hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin sağlıklı bir mikrobiyomu teşvik ettiği söylenmektedir. Bu, vücudunuzun içinde veya üzerinde yaşayan farklı mikroorganizmalardan oluşan sağlıklı bir topluluktur. Buna ağız, bağırsak, deri, solunum sistemi ve ürogenital sistemdeki (idrarı tutan ve üreme işlevleri olan) mikroorganizmalar dahildir.

Herkesin mikrobiyomu farklıdır ve yaşamınız boyunca değişir. Örneğin, beslenme şeklinizi değiştirmek, fiziksel aktivite, hijyen, antibiyotik kullanmak veya enfeksiyon geçirmek mikrobiyomunuzu etkiler.

Bu faktörler mikrobiyomunuzun çeşitliliğini, yani kaç farklı mikroorganizma türüne sahip olduğunuzu değiştirebilir. Bu faktörler aynı zamanda sağlıklı mikroorganizmaların sağlıksız olanlara oranını da değiştirebilir.

Mikrobiyomunuz daha az çeşitli olduğunda veya sağlıksız mikroorganizmaların sayısı sağlıklı olanların sayısını aştığında, bu durum disbiyoz olarak bilinir. Bu durum ishal veya kabızlık, irritabl bağırsak sendromu, diş eti kanaması, atopik dermatit (egzama) veya akne gibi sorunlara yol açabilir.

Probiyotikler ve prebiyotikler, sağlıklı ve çeşitli bir mikrobiyomu desteklemenin ve disbiyoz olasılığını azaltmaya yardımcı olmanın yolları olarak pazarlanmaktadır.

Antibiyotik almak mikrobiyomunuzu değiştirebileceğinden, antibiyotik alırken veya sonrasında mikrobiyal çeşitliliği iyileştirmenin bir yolu olarak da pazarlanmaktadırlar.

 

Probiyotikler işe yarar mı?

Mikrobiyom sağlığımızda çok önemli bir rol oynar. Örneğin, sağlıklı bir mikrobiyom kanser, kardiyovasküler (kalp) hastalıklar, alerji hastalıkları ve inflamatuar bağırsak hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Peki mikrobiyomunuzu güçlendirmek için probiyotik takviyeleri almaya ne dersiniz?

Klinik çalışmalarda yapılan bir incelemede sağlıklı insanlarda probiyotik takviyeleri incelenmiştir. Mikrobiyom çeşitliliğinde herhangi bir artış tespit edilmemiştir.

Klinik çalışmaların bir başka incelemesi, insanlar antibiyotik kullanırken probiyotik takviyelerinin etkisine baktı. Mikrobiyom çeşitliliği iyileşmemiştir

Bu iki incelemeye dahil edilmeyen başka bir çalışma, probiyotiklerin mikrobiyal çeşitliliği kısa vadede daha da kötüleştirebileceğini bulmuştur. Probiyotik takviyelerinin antibiyotik aldıktan sonra mikrobiyomun eski haline dönmesini geciktirdiği bulunmuştur.

 

Peki ya prebiyotikler?

Sağlıklı insanların sadece prebiyotik takviyesi almasının etkisi üzerine çok az çalışma yapılmıştır. Bununla birlikte, prebiyotikleri probiyotiklerle birlikte alan kişilerin sağlığın belirli yönleri üzerindeki etkilerine dair çalışmalar bulunmaktadır.

Örneğin, büyük bir derlemede, insanların prebiyotik ve probiyotik (birlikte veya ayrı ayrı) aldıklarında demans, Parkinson hastalığı ve hafif bilişsel bozukluk dahil olmak üzere çeşitli nöropsikiyatrik sonuçlara bakılmıştır. Bir başka derlemede ise prebiyotiklerin, probiyotiklerin veya sinbiyotiklerin (hem prebiyotik hem de probiyotik içeren takviyeler) diyabetli kişiler üzerindeki etkisi incelenmiştir.

Ancak bulguları kesin değildir. Dolayısıyla bu takviyeleri rutin olarak tavsiye etmek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Ayrıca bu takviyeler standart ilaçların ve sağlıklı, dengeli bir diyetin yerini tutmaz.

 

 

Peki mikrobiyomumu nasıl sağlıklı tutabilirim?

Doğal olarak oluşan probiyotikler ve prebiyotikler günlük gıdalarda bulunmaktadır.

Probiyotikler peynir, lahana turşusu, yoğurt, miso, tempeh ve kimchi gibi fermente gıdalarda bulunur.

Prebiyotikler lif içeren gıdalarda bulunur - tüm bitkisel gıdalar. Diyetinizde çeşitli bitkisel gıdalar bulundurmanız önemlidir. Bu, sağlıklı bakterilerinizi canlı tutmak ve mikrobiyomunuzun çeşitliliğini artırmak için gereken tüm farklı lif türlerini almanızı sağlayacaktır.

Takviye tüketmek yerine gıda tüketmek, gıdalardaki ekstra besin maddelerini almanız anlamına da gelir.

Avustralya Sağlıklı Beslenme Rehberi bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyet önermekte ve fermente gıdaların (peynir ve yoğurt gibi) tüketilmesini teşvik etmektedir. Bu kombinasyon sağlıklı bir mikrobiyomun korunması için idealdir.

Evangeline Mantzioris, Beslenme ve Gıda Bilimleri Program Direktörü, Akredite Uygulamalı Diyetisyen, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.