Günlük İdeal Adım Sayısı Bize Söylendiği Kadar Fazla Değil

Yeni büyük bir çalışma, günde 7.000 adım atmanın ölüm ve hastalık riskini büyük ölçüde azalttığını ortaya koydu. Daha fazla adım atmak ise daha fazla fayda sağlıyor.

Günde 7.000 adıma ulaşan kişiler, sadece 2.000 adım atanlara kıyasla erken ölüm riskinde %47 daha düşük bir oran gösterdi ve kalp hastalığı, kanser ve demansa karşı da ekstra koruma sağladı.

Bu bulgular, şimdiye kadar yapılmış en büyük adım sayısı ve sağlık incelemesinden geliyor. Araştırmacılar, 20 yıla kadar süreyle izlenen 160.000’den fazla kişiyi kapsayan 57 ayrı çalışmanın verilerini topladı ve daha önceki bireysel çalışmalarda gözden kaçabilecek desenleri yakalamak için tüm sonuçları birleştirdi.

Bu yöntem, sistematik derleme olarak bilinir ve bilim insanlarına tek bir çalışmanın verebileceğinden çok daha fazla güvenilirlik sağlar.

Peki o sihirli 10.000 rakamı nereden çıktı? Yamasa adında bir pedometre şirketi, 1964 Tokyo Olimpiyatları heyecanından faydalanmak istedi. “Manpo-kei” – kelime anlamıyla “10.000 adım ölçer” – adında bir cihaz piyasaya sürdü.

10.000 sayısını temsil eden Japon karakteri, yürüyen bir kişiye benziyor ve 10.000 de akılda kalıcı, yuvarlak bir sayı. Bu zekice bir pazarlama tercihi olarak benimsendi.

O dönemde, 10.000 adım hedefinin mantıklı olup olmadığına dair sağlam bir kanıt yoktu. İlk araştırmalar, günlük tipik 3.000–5.000 adımdan 10.000 adıma çıkmanın yaklaşık 300–400 kalori ekstra yaktırdığını gösterdi. Yani hedef tamamen rastgele değildi – sadece tesadüfen makul bir seçimdi.

Bu son araştırma makalesi, sadece ölüm oranlarını değil, kalp hastalığı, kanser, diyabet, demans, depresyon ve hatta düşmeleri de kapsayan geniş bir yelpazeye baktı. Sonuçlar ilginç bir hikaye anlatıyor. Ufak artışlar bile önemli. Günde 2.000 adımdan 4.000 adıma çıkarsan, ölüm riskin %36 oranında azalıyor. Bu oldukça büyük bir iyileşme.

Ama işin en ilginç kısmı burada. En büyük sağlık faydaları 0 ile 7.000 adım arasında gerçekleşiyor. Bu seviyeden sonra faydalar artmaya devam ediyor, ama belirgin şekilde yavaşlıyor. Bazı çalışmalar, günlük sadece 2.517 adımda bile anlamlı faydalar buldu. Bu, bazı insanlar için sadece 20 dakikalık mahalle yürüyüşü anlamına gelebilir.

Yaş da her şeyi değiştiriyor. 60 yaşın üzerindeysen, en yüksek faydayı 6.000–8.000 günlük adım arasında alıyorsun. 60 yaşın altındaysan, aynı koruma için 8.000–10.000 adım gerekiyor. 70 yaşındaki komşun, sadece 4.500 adımda kalp hastalığı riskini %77 oranında azaltabiliyor.

Peki, fitness hedefleri neden genelde işe yaramıyor? Çünkü insanlar bu hedeflerden vazgeçiyor.

Farklı adım hedeflerini karşılaştıran araştırmalar net bir desen ortaya koydu. Günde 10.000 adım atanların %85’i bu hedefe sadık kalıyor. Hedef 12.500 adım olduğunda, sadece %77’si devam ediyor. 15.000 adıma çıkıldığında ise neredeyse üçte biri bırakıyor.

Bir büyük çalışma, orta yaşlı yetişkinleri 11 yıl boyunca izledi. Günde 7.000–9.999 adım atanlar, ölüm riskinde %50–70 azalma yaşadı. Ama 10.000 adımın ötesine geçenler için ekstra bir fayda yoktu. Tüm o ekstra çaba, boşa gitmiş oluyordu. İnsanları bir yıl boyunca izleyen diğer araştırmacılar da aynı sonucu gördü. Adım programları başta harika işliyor, ama hedefler gerçekçi gelmedikçe insanlar yavaş yavaş eski alışkanlıklarına dönüyor.

 

Çoğu adımı fark etmeden atıyorsun

Seni şaşırtabilecek bir şey var. Günlük adımlarının çoğu, planlı yürüyüşler ya da spor salonu seanslarından gelmiyor. %80’i günlük aktiviteler sırasında atılıyor – evi toparlamak, arabaya yürümek, evin içinde dolaşmak gibi.

İnsanlar genellikle beş ana yolla adım toplar: iş (toplantılar arasında yürümek), işe gidip gelme (istasyon yürüyüşleri), ev işleri, akşam yürüyüşleri ve küçük rastlantısal hareketler. Toplu taşıma kullananlar, sadece gidiş gelişte günlük 19 dakika yürüyüş yapıyor.

Araştırmalar başka ilginç bir şey daha buldu. Sık ve kısa süreli hareketler, uzun yürüyüşler kadar etkili. Vücudun, adımları tek bir uzun yürüyüşten mi yoksa merdivenleri onlarca kez çıkmaktan mı aldığın umurunda değil. Bu da şu anlama geliyor: Bambaşka bir insan olman gerekmiyor. Mevcut rutinine biraz daha hareket eklemen yeterli.

Peki, bu senin için ne anlama geliyor? Günde sadece 2.500 adım bile sağlığın için gerçek faydalar sağlar. 4.000 adıma çıktığında ciddi bir koruma sağlamış olursun. 7.000 adımda ise mevcut tüm faydaların büyük çoğunluğunu kazanmış olursun.

Yaşlılar, sağlık sorunları olanlar ya da çok hareketsiz bir başlangıç noktasından gelenler için 7.000 adım harika bir hedef. Ulaşılabilir ve büyük sağlık getirisi olan bir hedef. Ama eğer sağlıklıysan ve daha fazlasını yapabiliyorsan, devam et. Faydalar 12.000 adıma kadar artmaya devam ediyor ve ölüm riskini %55’e kadar azaltabiliyor.

10.000 adım hedefi tamamen yanlış değil. Sadece herkesin düşündüğü gibi sihirli bir eşik değil.

Bir Japon şirketinin akıllıca pazarlama fikri olarak başlayan bu hedef, tesadüfen en faydalı sağlık araçlarımızdan biri haline geldi. Onlarca yıl süren araştırmalar, bu ilk tahmini çok daha gelişmiş bir şeye dönüştürdü: yaşına, sağlığına ve gerçekten sürdürebileceğin hedeflere göre kişiselleştirilmiş adım hedefleri.

Gerçek keşif şu: Sağlığını iyileştirmek için rastgele bir hedefe ulaşman gerekmiyor. Sadece şu an yaptığından biraz daha fazla hareket etmen yeterli. Attığın her adım sayılır.

Jack McNamara, Klinik Egzersiz Fizyolojisi Kıdemli Öğretim Görevlisi, University of East London

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.