Bilim Adamları Alarmdan Dakikalar Önce Uyanmanın Nedenini Açıklıyor

Garip gelebilir, ancak tesadüfen uyanmadınız. Bu, vücut saatinizin işleyişidir – uyku ve uyanma zamanınızı düzenleyen, inanılmaz derecede hassas bir iç zamanlama sistemi.

Peki bu dahili alarm saati tam olarak nasıl çalışır?

 

Hormonal bir uyandırma çağrısı

Beynin derinliklerinde, genellikle vücudun “ana saati” olarak adlandırılan suprakiazmatik çekirdek adı verilen küçük bir nöron grubu bulunur. Bu nöronlar, uyku, vücut ısısı, açlık ve sindirim gibi şeyleri düzenlemek için sirkadiyen ritim (24 saatlik günle uyumlu) gibi iç ritimleri koordine ederek zamanı takip eder.

Sirkadiyen ritim, her gün ne zaman uykulu ve uyanık hissedeceğimizi etkiler. Vücudumuz ana saati doğal olarak ayarlar ve insanların uyumayı ve uyanmayı tercih ettikleri zamanlarda farklılıklar görmek tamamen normaldir.

Neden bazı insanlar “sabah insanları” olup güneşin doğuşunu izlemeyi ve gece erken yatmayı tercih ederken, diğerleri “gece kuşları” olup geç saatlere kadar uyanık kalıp sabahın ortasına kadar uyurlar diye hiç merak ettiniz mi? Bunun nedeni sirkadiyen ritimlerindeki farklılıklardır.

Düzenli uyku ve uyanma, yemek ve egzersiz rutinleri ana saatimizi programlar, böylece her gün bu davranışların ne zaman gerçekleşeceğini tahmin etmeye başlar ve buna göre ilgili hormonları salgılamaya başlar.

Örneğin, sabah uyandığımızda “kortizol uyanma tepkisi” olarak bilinen bir fenomen yaşarız. Bu, kortizol hormonunda önemli bir artışdır. Kortizol, güne hazırlanmamıza ve enerjik hissetmemize yardımcı olduğu düşünülen bir hormondur.

Çok düzenli kalkış saatleri ve sabah ışığına maruz kalma alışkanlıkları olan kişilerde, ana saat genellikle ne zaman kalktıklarını öğrenir. Alarm çalmadan çok önce, vücudu nazikçe hazırlar: vücut ısısı yükselir, melatonin (uyku hormonu) seviyeleri düşer ve kortizol seviyeleri yükselmeye başlar.

Alarm çalacağı zamana kadar, vücut zaten uyanma sürecine geçmiştir. Bunu bir tür hormonal uyandırma çağrısı olarak düşünün.

 

İyi senkronize edilmiş bir ritim mi, yoksa kötü uyku kalitesi mi?

Alarmınız çalmadan birkaç dakika önce sık sık uyanıyor ve kendinizi uyanık ve dinlenmiş hissediyorsanız, bu sirkadiyen ritminizin iyi ayarlandığının bir işaretidir. Vücut saatiniz rutininizi tahmin etmeyi öğrenmiş ve uykudan uyanıklığa sorunsuz bir geçiş yapmanıza yardımcı olmaktadır.

Ancak, alarmınız çalmadan önce uyanıyor ama kendinizi sersemlemiş veya huzursuz hissediyorsanız, bu iyi senkronize edilmiş bir ritimden ziyade kötü uyku kalitesinin bir işareti olabilir.

Düzenli bir yatma ve uyanma programı, vücudun iç saatini eğitmeye yardımcı olur, özellikle de gün boyunca ışık ve sıcaklık değişiklikleri gibi çevrenizdeki doğal ipuçlarıyla uyumlu olduğunda.

Bu, uykuya dalmayı ve uyanmayı kolaylaştırır. Düzenli bir uyku-uyanma programı, vücudunuzun “zamanı takip etmesine” yardımcı olur ve vücuda uyanma zamanını tahmin etmeyi öğretir.

Öte yandan, düzensiz bir uyku programı bu iç vücut ritimlerini karıştırabilir, bu da uyuşukluğa, konsantre olma ve zihinsel görevleri yerine getirmede zorluğa yol açabilir.

Tutarlı bir uyku düzeni olmadan, vücut uyanmak için alarmlara güvenecek ve sizi uykunun daha derin aşamalarında uyandırabilir ve sizi sersemlemiş bir hisle (uyku ataleti olarak bilinir) bırakabilir.

Bu durumda, uyku hijyeninizi gözden geçirip alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yapmak, vücudunuzun iç saatini yeniden ayarlayarak doğal bir şekilde uyanmanıza ve gerçekten dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.

 

Neden uykuya dalmak zorlaşıyor?

Stres ve kaygı, kortizol seviyelerini artırabilir – sabahları uyanmanıza yardımcı olmak için doğal olarak artan hormonun aynısı – bu da uykuya dalmayı zorlaştırır veya erken uyanmaya neden olur.

Heyecan verici olayları beklemek de uykuya dalmayı zorlaştırabilir, çünkü yüksek uyarılma durumu beyninizi uyanık tutar, bu da daha hafif bir uykuya ve erken uyanmalara neden olur.

Bu durumlar yaygındır ve zaman zaman normaldir; ancak çok sık meydana gelirse uzun vadeli uyku sorunlarına neden olabilir.

Sanayi öncesi dönemde insanlar, uyku düzenlerini belirlemek için güneş ve ayın çevresel işaretlerini takip ederlerdi.

Modern zamanlarda, alarm olmadan doğal olarak uyanmak zor olabilir. Ancak bu gerçekleştiğinde, yeterince dinlendiğinizin ve vücut saatinizin sağlıklı ve iyi ayarlandığının güçlü bir işaretidir.

Aşağıdaki stratejileri uygulayarak vücudunuzu alarm olmadan uyanmaya alıştırmak mümkündür: 7-8 saatlik düzenli bir uyku programı öncelikli hale getirin (hafta sonları dahil); kafein, alkol veya ağır yemekler nedeniyle uyku bozukluklarından kaçının; karanlık bir uyku ortamı yaratın ve yatmadan önce ekranlardan uzak durun; sabahları doğal güneş ışığına maruz kalın.

Yaqoot Fatima, Sunshine Coast Üniversitesi Uyku Sağlığı Profesörü; Alexandra Metse, Sunshine Coast Üniversitesi Psikoloji Bölümü Kıdemli Öğretim Üyesi ve Danielle Wilson, Sunshine Coast Üniversitesi Araştırma Görevlisi ve uyku bilimci

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.