Sıfır Bölgesi: Neredeyse Hiç Egzersiz Yapmamanın Şaşırtıcı Sağlık Faydaları

Bu fikir, spor salonlarının ve fitness uygulamalarının “kendini zorla” kültürüne tamamen ters düşüyor. Nefes nefese kalmak yerine, sıfır bölgesi egzersizi baştan sona öyle bir yavaş tempoyla hareket etmekle ilgili ki, bütün süre boyunca çok rahat bir şekilde sohbet edebiliyorsunuz.

Bazıları için bu, hafif bir yürüyüş olabilir. Başkaları için kolay bir yoga, kettle kaynarken yapılan birkaç esneme hareketi ya da bahçede oyalanmak. Önemli olan kalp atış hızının düşük kalması; öyle ki çoğu fitness cihazının “bölge 1” olarak etiketlediğinden bile daha düşük.

Dayanıklılık antrenmanlarında “bölge 1” genellikle maksimum kalp atış hızının %50-60’ı anlamına gelir. Sıfır bölgesi bunun bile altına düşer. Aslında, tüm bilim insanları bunun ayrı bir antrenman bölgesi olarak adlandırılıp adlandırılmaması gerektiği konusunda hemfikir değil. Ancak son yıllarda terim, araştırma çevrelerinin dışında da kullanılmaya başlandı ve çok hafif aktivitenin kısa yolu haline geldi; üstelik şaşırtıcı faydalarıyla.

Bu faydalardan biri de erişilebilirliktir. Egzersiz tavsiyeleri genellikle yoğunluğa yönelir: Sprint araları, yüksek tempolu dersler, “acı yoksa kazanç yok” motivasyonları. Yaşlılar, hasta olanlar ya da sakatlıktan sonra spora dönenler için bunlar imkânsız görünebilir. Sıfır bölgesi egzersizi ise farklı bir başlangıç noktası sunar.

 

Kolay çabanın sessiz gücü

Araştırmalar, çok hafif aktivitenin bile dolaşımı iyileştirdiğini, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve zihinsel iyilik halini desteklediğini gösteriyor. Örneğin, günlük yavaş tempolu bir yürüyüş kalp-damar hastalığı riskini azaltabilir.

Bir de toparlanma meselesi var. Üst düzey sporcular uzun zaman önce her gün yoğun antrenman yapamayacaklarını fark ettiler. Vücutlarının onarılmaya ihtiyacı vardı. İşte o zaman kolay seanslar devreye girdi. Bunlar boşa geçen zaman değil, aksine temel toparlanma araçlarıydı.

Aynısı iş, aile ve stresle uğraşan insanlar için de geçerlidir. Bir sıfır bölgesi seansı enerjinizi tüketmeden gerginliği azaltabilir. İşten sonra koltuğa yığılmak yerine sessiz bir yarım saatlik yürüyüş, aksine enerji bile verebilir.

Zihinsel sağlık araştırmacıları başka bir faydaya da dikkat çekiyor: devamlılık. Pek çok kişi egzersiz planlarını, çıtayı çok yükseğe koydukları için yarıda bırakıyor. Sıfır bölgesi aktivitelerine dayalı bir rutin sürdürmesi daha kolaydır. Bu yüzden getirileri – daha iyi uyku, daha parlak bir ruh hali, kronik hastalık riskinin düşmesi – aylar ve yıllar içinde birikir.

Tabii sınırları da var. Amacınız bir maraton koşmak ya da fitness seviyenizi ciddi biçimde artırmaksa, yalnızca hafif hareketler yetmez. Vücudun daha yüksek yoğunluklu zorluklara da ihtiyacı vardır.

Ama “ya hep ya hiç” anlayışı – ya çok sıkı antrenman ya da hiç yapmamak – asıl noktayı kaçırabilir. Sıfır bölgesi, diğer aktivitelerin üzerine inşa edilebilecek bir temel olabilir ya da kendi başına sağlık artırıcı bir alışkanlık olarak kalabilir.

Araştırmacıların hâlâ tanımı üzerinde tartışıyor olması bile başlı başına ilginç. Spor biliminde bazıları “bölge 1’in altı” ya da “aktif toparlanma” demeyi tercih ediyor.

Ama popüler ismin tutunmuş gibi göründüğü ortada; belki de zahmetsizliği iyi yakaladığı için. “Sıfır bölgesi” fikri baskıyı ortadan kaldırıyor. Pahalı ekipmanlara ya da en yeni akıllı cihaza gerek yok. Zorlanmadan hareket edebiliyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir.

Bu sadelik, cazibesini de açıklıyor olabilir. Egzersizle ilgili kamu sağlığı mesajları bazen kafa karıştırıcı olabilir: Haftada kaç dakika, hangi kalp atış hızı, kaç adım? Sıfır bölgesi tüm bu gürültüyü keser. Mesaj şu: Ne kadar hafif olursa olsun, bir şey yap. Bu da sayılır.

Ve insanların uzun süre ekran karşısında oturduğu bir dünyada, bu belki de göründüğünden daha güçlüdür. Kanıtlar, uzun hareketsiz dönemlerin, diğer zamanlarda yoğun egzersiz yapan insanlarda bile sağlık risklerini artırdığını gösteriyor. Gün boyunca daha hafif ve sık hareketler eklemek, ara sıra yapılan yoğun antrenman kadar önemli olabilir.

O halde sıfır bölgesi egzersizi kişisel rekorların peşinden koşmakla ilgili değildir. Egzersizin nasıl görünebileceğini yeniden tanımlamakla ilgilidir. Bu, irade testinden çok, hareket etmeyi sürdürmenin, bedeninizle bağlantıda kalmanın ve kalıcı alışkanlıklar oluşturmanın bir yoludur.

İster bir yarış sonrası gevşeyen elit bir bisikletçi olun, ister yeniden harekete geçmek için yönetilebilir bir yol arayan biri; aynı ilke geçerlidir: Bazen en hafif tempo, sizi en uzağa götürendir.

Tom Brownlee, Spor ve Egzersiz Bilimi Doçenti, Birmingham Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.