Araştırma, Öfkeyi Azaltan Şeyin Nefes Almak Değil Başka Bir Şey Olduğunu Ortaya Çıkardı

Ancak 2024 yılında yapılan bir meta-analitik incelemeye göre, bu yaygın metafor yanıltıcıdır. Ohio State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, öfke üzerine 154 çalışmayı analiz ettiler ve hava almanın yardımcı olduğuna dair çok az kanıt buldular. Bazı durumlarda, öfkeyi artırabilir.

Sonuçlar geçen yıl yayınlandığında, kıdemli yazar ve iletişim bilimci Brad Bushman, “Öfkelendiğinizde bu öfkeyi dışa vurmanız, içinden atmanız gerektiği şeklindeki miti yıkmanın gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum” dedi.

“Nefes almak iyi bir fikir gibi gelebilir, ancak katarsis teorisini destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.”

Bu, öfkenin görmezden gelinmesi gerektiği anlamına gelmez. Düşünmek, neden öfkelendiğimizi anlamamıza ve altta yatan sorunları ele almamıza yardımcı olabilir. Ayrıca, duyguları sağlıklı bir şekilde işlemek için önemli bir ilk adım olan duygusal doğrulamaya da yardımcı olabilir.

Ancak hava almak çoğu zaman düşünmenin ötesine geçerek düşüncelere dalmaya dönüşür. Çalışma, birçok insanın öfkeyi fiziksel eforla da gidermeye çalıştığını ortaya koyuyor. Bu, sağlık açısından faydalı olabilir, ancak o anki ruh halini hafifletmeyebilir.

İncelenen araştırmalar, çeşitli yaş, cinsiyet, kültür ve etnik gruplardan toplam 10.189 katılımcıyı kapsamaktadır. Yazarlar, bulguların öfkeyi dizginlemenin anahtarının, öfkenin kendisinden veya öfkenin yol açabileceği yararlı fiziksel aktiviteden kaynaklanan fizyolojik uyarılmayı azaltmak olduğunu göstermektedir.

Bushman, “Öfkeyi azaltmak için, uyarılma düzeyini düşüren faaliyetlerde bulunmak daha iyidir” dedi. “Popüler inanışların aksine, koşuya çıkmak bile etkili bir strateji değildir, çünkü uyarılma düzeyini artırır ve sonuçta ters etki yapar.”

Araştırmanın ilham kaynağı kısmen, insanların öfkelerini boşaltmak umuduyla para ödeyerek nesneleri parçaladıkları “öfke odaları”nın popülaritesiydi, diyor Virginia Commonwealth Üniversitesi'nde iletişim bilimci olan ilk yazar Sophie Kjærvik.

Kjærvik, “Öfkeyi başa çıkma yöntemi olarak ifade etme teorisinin tamamını çürütmek istedim” diye açıkladı. “Uyarılmayı ve aslında bunun fizyolojik yönünü azaltmanın gerçekten önemli olduğunu göstermek istedik.”

Ekip, öfkeyi (ve diğer tüm duyguları) fizyolojik ve bilişsel bileşenlerden oluşan iki parçalı bir fenomen olarak tanımlayan Schachter-Singer iki faktörlü teorisine dayalı olarak incelemeyi tasarladı.

Kjærvik ve Bushman'a göre, önceki araştırmalar genellikle bilişsel açıdan odaklanmıştı, örneğin bilişsel davranışçı terapinin insanların öfkelerinin altında yatan zihinsel anlamları nasıl ayarlayabileceklerini incelemek gibi.

Araştırmalar bunun işe yarayabileceğini gösteriyor, ancak inceleme aynı zamanda öfkeyi yatıştırmanın alternatif bir yoluna da önemli bir ışık tutuyor. Dahası, standart bilişsel davranışçı terapiler tüm beyin tipleri için etkili değildir.

Çalışmaları, boks, bisiklet ve koşudan derin nefes alma, meditasyon ve yogaya kadar, uyarılmayı artıran ve azaltan faaliyetleri incelemiştir.

Sakinleştirici faaliyetlerin laboratuvarda ve sahada, öğretim yöntemleri veya katılımcıların demografik özellikleri gibi diğer değişkenler arasında öfkeyi azalttığını bulmuşlardır. Etkili uyarılmayı azaltan faaliyetler arasında yavaş akışlı yoga, farkındalık, aşamalı kas gevşetme, diyafragmatik nefes alma ve mola verme yer almaktadır.

Kjærvik, “Aşamalı kas gevşetme ve genel olarak sadece gevşemenin, farkındalık ve meditasyon gibi yaklaşımlar kadar etkili olabileceğini görmek gerçekten ilginçti” dedi.

“Meditasyon ve farkındalıktan daha uyarıcı olabilen yoga, yine de öfkeyi azaltmada benzer etkiye sahip, sakinleştirici ve nefesinize odaklanmanızı sağlayan bir yöntemdir.”

Araştırmacılar, öfkeyi dışa vurmaya çalışmak yerine, öfkeyi azaltarak onu zayıflatmayı öneriyorlar. Stresi azalttığı kanıtlanmış sakinleştirici taktikler de öfkenin fizyolojik yakıtını elinden alabilir.

Kjærvik, “Günümüz toplumunda hepimiz çok fazla stresle başa çıkmak zorundayız ve bununla başa çıkmanın yollarını da bulmamız gerekiyor” dedi. “Stres için işe yarayan stratejilerin öfke için de işe yaradığını göstermek faydalıdır.”

İnceleme, uyarılmayı artıran faaliyetlerin çoğunun öfkeyi azaltmadığını, bazılarının ise artırdığını ortaya koydu; koşu, öfkeyi en çok artıran faaliyet olarak öne çıktı.

Top sporları ve oyun içeren diğer fiziksel faaliyetler fizyolojik uyarılmayı azalttığı görüldü; bu da, eğlenceli olduğu takdirde egzersizin öfkeyi azaltmada daha yararlı olabileceğini düşündürüyor.

Bushman, “Uyarılmayı artıran bazı fiziksel faaliyetler kalbinize iyi gelebilir, ancak öfkeyi azaltmak için kesinlikle en iyi yol değildir” dedi. “Bu gerçekten bir mücadele çünkü öfkeli insanlar öfkelerini dışa vurmak isterler, ancak araştırmamız, öfkemizi dışa vurmaktan elde ettiğimiz her türlü iyi hissin aslında saldırganlığı pekiştirdiğini gösteriyor.”

Bu bulguları netleştirmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak şimdilik araştırmacılar, sakinleştirme tekniklerinin – sadece bir mola vermek veya 10'a kadar saymak gibi – öfkeyi kontrol altına almak için en iyi seçenekler olduğunu söylüyorlar.

“Öfkeyle başa çıkmak için mutlaka bir bilişsel davranışçı terapistten randevu almanız gerekmez. Telefonunuza ücretsiz bir uygulama indirebilir veya rehberliğe ihtiyacınız varsa YouTube'da bir video bulabilirsiniz,” dedi Kjærvik.

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.